מתאמנים רבים שואלים אותי האם כדאי לשתות קפה לפני פעילות גופנית, האם באמת קפאין יכול לשפר את ביצועי האימון? במאמר הבא אפרט אם קפה יכול להועיל או מיותר ומזיק.
קפה הוא אחד המשקאות הפופולאריים ביותר בעולם, הסיבה העיקרית שאנו שותים קפה היא להכניס קפאין לזרם הדם שלנו. קפאין יכול לעזור להשאיר אותכם ערים, להגביר את הערנות, לשפר את יכולת הריכוז, לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ולחדד את הזיכרון לטווח הקצר.
האם שתיית קפה משפרת את הביצועים?
מבדיקות של כ 300 מחקרים עם יותר מ 4800 משתתפים, הראו שיפור באימוני הכושר בעקבות צריכה של קפאין שנעה בין 2% ל- 16%. מי שמגיב בצורה החזקה ביותר לקפאין, עשוי לראות שיפור של בערך 16%, אבל אצל האדם הממוצע, השיפורים יהיו ככל הנראה באזור של 2% ל- 6%. בספורט תחרותי שיפורים אלו יכולים לעשות הבדל גדול.
מצאו שקפאין יכול לשפר את היכולת שלנו לרוץ למרחקים ארוכים יותר, או להשלים מרחק נתון בזמן קצר יותר. זה גם יכול לאפשר לנו לבצע יותר חזרות עם משקל נתון בחדר הכושר, או להגדיל את המשקל הכולל שהורם.
השפעת הקפאין– כשאנו ערים, אדנוזין מאט את פעילות המוח וגורם לתחושת עייפות. כשיש לנו קפאין, הקפאין נקשר לקולטני אדנוזין ויוצר השפעה הפוכה, זה מפחית את העייפות. בעבר החוקרים חשבו כי השפעות הקפאין יופחתו בקרב אנשים ששותים באופן קבוע הרבה קפה, אך מחקרים הראו כי לקפאין השפעות משפרות ביצועים ללא קשר להרגלים.
האם קיים הבדל בשתיית קפה או צריכת קפאין בקפסולה?
מחקר הראה כי שתיית קפה או נטילת קפאין בקפסולה הביאו לשיפורים דומים בביצועי האופניים. כשמתאימים את מינון הקפאין, נראה כי הקפאין והקפה מועילים באותה מידה לשיפור הביצועים. אך מינון הקפאין בקפה עשוי להשתנות על פי סוג הקפה, אופן ההכנה והכמות. זה עשוי להשתנות גם בין מותגי קפה שונים, ואפילו בתוך אותו מותג. עם זאת, בממוצע כוס קפה מוכן מכיל בדרך כלל בין 95 ל 165 מ"ג קפאין.
מהו מינון הקפה הדרוש?
מומחים מאמינים כי יש צורך במינון קפאין בין 3 ל 6 מ"ג לק"ג כדי לשפר את הביצועים. טווח של 210 עד 420 מ"ג לאדם במשקל 70 ק"ג, זה בערך שתי כוסות קפה.
מי שלא שותה קפה- צריך להתחיל במינון נמוך יותר. המינון האופטימלי כמובן משתנה בין אנשים, כך שכדאי להתנסות מעט כדי לגלות אם קפאין ישפר את ביצועי האימון שלכם, או סתם ייתן לכם כאב ראש.
כמה זמן לפני אימון מומלץ לשתות קפה?
מאמן כושר אישי בקריות ומומחים אחרים ממליצים על צריכת קפאין בערך 45-90 דקות לפני האימון. לדוגמה- מסטיק קפאין, נספג מהר יותר ויכול לגרום לאפקט משפר ביצועים, גם כאשר נצרך עשר דקות לפני האימון.
האם כולם צריכים להתחיל לצרוך קפאין?
אנשים הנוטלים קפאין משפרים בדרך כלל את ביצועיהם, לעומת זאת אצל חלק מהאנשים ההשפעות עשויות להיות זניחות. יש לציין, כי מינון יתר של קפאין יכול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות (כמו נדודי שינה, עצבנות, חוסר שקט, גירוי בבטן, בחילה, הקאות וכאבי ראש).
לסיכום, שתיית קפה לפני אימון כושר אישי עשוי לשפר את הביצועים ולהפחית את העייפות. למי שלא רגיל לשתות, מומלץ לצרוך מעט כדי לא להגיע לתופעות לוואי. בסופו של דבר הכול עניין של מינונים, איזון והקשבה לגוף.
מקורות:
https://theconversation.com/health-check-can-caffeine-improve-your-exercise-performance-114087
