האם פעילות גופנית בגיל השלישי היא בטוחה? במאמר זה אפרט ואתן המלצות איך להתחיל.
במהלך השנים כשמגיעים לגילאים מאוחרים, חלה ירידה בצפיפות העצם, במסת השריר ובתנועת המפרקים. לעומת זאת אם מתאמנים בצורה עקבית לאורך השנים, מסת השריר נשמרת בזכות אימונים אישיים. עם זאת אין צורך להפחית את כמות הקלוריות שצורכים, בניגוד לאנשים לא פעילים. כל פעילות בגיל השלישי נדרש להתאים לצרכים של המתאמן כדי לסייע לו בהתקדמות ובשמירה על בריאות כללית טובה.
עם השנים עולה תוחלת החיים וכך גם המודעות לגבי שיפור איכות החיים, להלן יתרונות הפעילות בקרב מבוגרים:
- משפרת את מערכת הנשימה, מערכות הלב וכלי דם.
- מחזקת את העצמות והשרירים התורמים לתפקוד טוב יותר.
- משפרת את הקואורדינציה, גמישות המפרקים ושיווי המשקל.
- מעכבת או מונעת מחלות בגיל המבוגר (כמו- מחלות לב או סוכרת)
- שיפור יכולת הריכוז והעלאת המצב רוח.
חשוב לעשות אימון מבוקר, בטוח ומותאם אישית. ההמלצה היא לעשות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע. פעילות אירובית ללא זעזועים כמו- הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. פעילות כזו, משמשת במינימום כוח ישיר על הגוף. היא מתאימה במיוחד למתחילים ובטוחה לכאלה שהיו בהפסקת אימונים ארוכה. זו גם פעילות בטוחה לאנשים בעלי מגבלות גופניות כתוצאה מפציעה.
פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה כמו- קפיצות, ניתורים או ריצה, בפעילויות האלה נוצר כוח ישיר על השרירים והמפרקים בגוף. בדרך כלל הרגליים עוזבות את הרצפה בבת אחת. היא מתאימה יותר למתקדמים מאחר וישנו לחץ על המפרקים, כדאי לשלב אותה בהדרגה ובזהירות.
ההמלצה למתאמן שהיה בהפסקה ארוכה או לא פעיל כלל, בפעילות אירובית מומלץ להתחיל פעילות קצרה למשך 5 דקות ולהעלות בהדרגה עד 30 דקות ביום. במקביל, להעלות את עצימות האימון, מדרגה קלה עד לדרגה בינונית.
בנוסף לכך, אצל רוב האנשים יש נטייה להתמקד בסוג אחד של פעילות וחושבים שזה מספיק. אולם, לכל סוג של פעילות ישנם יתרונות אחרים. מומלץ לגוון בכל סוגי הפעילויות הכוללים: כוח, סבולת, יציבות וגמישות.
לסיכום, חשוב לרשום תוכנית הדרגתית מותאמת אישית ואת המטרות לשיפור יכולות פיזיות (כמו- הליכה, שיווי משקל ועוד), כל זאת לשיפור איכות החיים.
מכאן והלאה, נשאר רק להתמיד ולאחל בהצלחה באימון 😊
לקביעת אימון עם מאמן כושר אישי בפתח תקווה, צרו איתנו קשר.
מקורות:
https://www.verywellfit.com/how-much-exercise-do-you-need-if-you-are-over-age-65-3435396
