מתאמנים רבים פונים אלי בשאלה, מהם התרגילים הכי טובים בשביל לחטב את הבטן? במאמר זה אדון בנושא ואתייחס למחקר החושף את התרגילים הכי אפקטיביים לחיטוב הבטן.
חיטוב שרירי בטן, הוא היחס של מסת השריר למסת השומן. ככל שאחוז השומן יהיה נמוך, נוכל לראות את שרירי הבטן בולטים, במקביל לשגרת אימוני כושר בבית צריכים לשמור על יומן אכילה מותאם אישית. בתהליך חשוב שתהיה ירידה הדרגתית של אחוזי השומן, תוך כדי שמירה על מסת השרירים. כאשר הדבר המרכזי והחשוב הוא שמירה על תפריט תזונה.
מטרת המחקר– היא לבדוק מבין תרגילים המיועדים לשרירי הבטן, מהם התרגילים הכי אפקטיביים. דירגו את התרגילים על פי רמת גירוי של השריר המרכזי, הינו שריר הישר בטני וגם של שרירי האלכסונים (הנמצאים בצידי הבטן). חלק מתרגילי הבטן דורשים ציוד וחלק לא.
לפי המחקר גייסו כ 30 משתתפים, גברים ונשים בגילאי 20 עד 45. המשתתפים עשו את סדר התרגילים הנדרש, חלק מהם עם ציוד ביתי וחלק מהם עם ציוד חדר כושר. התרגילים היו בסדר אקראי כאשר כל משתתף עשה בקצרה כל תרגיל, בטווח של 10 עד 12 חזרות. בשמירה על קצב של 2 שניות בשלב כיווץ השריר ו 2 שניות בשלב התארכות השריר. בדקו עם מכשיר מיוחד הבודק את הפעילות החשמלית של כל שריר, כך החוקרים עקבו אחר עבודת השרירים של כל משתתף. בנוסף לכך החוקרים בדקו פעילות שרירי כופפי ירך וזה מאחר שישנה פעילות גם באזור זה. על פי הנתונים, התרגילים דורגו בסדר כזה מתרגיל הכי טוב ואפקטיבי עד לתרגיל הכי גרוע. כל זאת על סמך העבודה שנעשתה בכל אזורי השרירים.
תוצאות המחקר– לאחר איסוף נתוני המחקר, להלן תוצאות של שלושת התרגילים האפקטיביים ביותר:
- תרגיל האופניים- זהו התרגיל האפקטיבי ביותר לבטן, מאחר ואנו בתרגיל הזה מגייסים את כל שרירי הבטן, כולל גם את שריר הישר בטני האחראי על הקוביות בבטן. ביצוע התרגיל בשכיבה על הגב במזרון, רגליים מורמות באוויר וברכיים קרובים לחזה, יש לגעת לסירוגין עם המרפקים בברך הנגדית, בתנועת אופניים.
- הרמת ברכיים במכשיר ייעודי- מכשיר הנמצא בד"כ במכון הכושר. נשענים לאחור ומרימים את הברכיים לכיוון החזה, יש לגייס את שרירי הבטן על ידי דחיפה למעלה של הרגליים לעבר החזה ואז להוריד באיטיות. ניתן לבצע את התרגיל גם ללא "מכשיר הקפטן", בישיבה על מזרון או מדרגה, גב מעט לאחור ולבצע קירוב הברכיים לכיוון החזה.
- תרגיל בטן על כדור פיטבול- בתרגיל זה אנו מגייסים יותר את שרירי הליבה, מאשר תרגיל בטן רגיל. הוא יעיל מאוד ודורש שמירה על שיווי משקל, גם שרירי הליבה עובדים במיוחד. ביצוע התרגיל בשכיבה על הכדור, כפות ידיים קרובים אל מאחורי הראש, יש לבצע כפיפות בטן רגילות. בשכיבה על הכדור חשוב להימתח מספיק לאחור, בעזרת שרירי הליבה מתרוממים למעלה.
לסיכום, רוב התרגילים שבדקו הם אפקטיביים, חלק מהתרגילים יותר יעילים מאחרים. כדי להגיע לתוצאות טובות, מומלץ להיעזר בכל שלושת התרגילים. ראוי לציין שרירי בטן חזקים מקלים על כאבים בגב התחתון. מצד שני לא לשכוח לחזק גם את הזוקפי גב.
לקביעת אימון כושר אישי, צרו איתנו קשר
מקורות:
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/abs-six-pack-workout-how-to-obliques-exercise-gym-a8482836.html
